Kostplan til vægttab

Når du skal tabe dig, er det vigtigt, at du gør det så nemt og enkelt for dig selv som muligt. De to vigtigste råd i den forbindelse er at:

• Have det på lager man skal og må spise
• Spise varieret

Rådene kommer næppe bagpå de fleste, men derfor kan det stadig være en stor udfordring at skulle finde på noget god og inspirerende mad, når man har valgt at gå på slankekur. Derfor vil jeg i denne artikel vise dig en kostplan, som følger kurens retningslinjer, og gør det nemt og enkelt at tilberede maden i hverdagen, og endda at ordne en madpakke.

Mange af kostplanens opskrifter kræver en del forberedelse, men til gengæld kan de fleste fryses ned i portioner, så det er nemt at hive dem op af fryseren og varme op igen når de skal bruges. Orker du ikke at bruge tid på at lave en eller flere af retterne, kan de skiftes ud med nogle af de mere enkle retter, og så kan du vente til en dag hvor du har mod på at prøve med at lave de retter, der kræver lidt tid.

Lidt om morgenmaden

Til morgenmad er det vigtigt at få noget der mætter, så der er faktisk frit valg på alle hylder (indenfor kurens retningslinier) i forhold til, hvad du skulle have lyst til at spise. Vil du helst have noget der minder om ”rigtig” morgenmad, er æg og tomater rigtig gode, da de mætter meget uden at det minder om middags/aftensmåltider.

Ægget om morgenen kan evt. spises som blødkogt, men da salt ikke er så godt at spise, da det binder fedt og væske i kroppen, så prøv da i stedet for med f. eks paprika eller andre krydderier. Vær dog opmærksom på at mange krydderiblandinger som f. eks ”pommesfrites krydderi” og Aromat indeholder meget salt.

Har du lidt svært ved at spise bønner eller linser om morgenen, så prøv at spise dem kolde. Det gælder naturligvis også andre retter - en salat til frokost med kolde linser er faktisk fantastisk god.

Mellemmåltider

Hvad angår mellemmåltiderne er det ikke så vigtigt hvad du helt præcist spiser. Faktisk burde du ikke føle trang til at spise formiddag og eftermiddag hvis du overholder de 3 hovedmåltider, men det er altid godt for forbrændingen lige at blive holdt i gang, så spis det du føler for, men ikke mere end hvad der svarer til det, der står i kostplanen. Alternativt kan du slå mellemmåltiderne sammen så du spiser 4 gange om dagen, i stedet for 3 hovedmåltider + 2 mellemmåltider.

Husk grøntsagerne

Grøntsagerne spiller faktisk en utrolig vigtig rolle i dit vægttab. De er med til at holde dig mæt og spiser du den rigtige slags, vil de, ligesom bønnerne og linserne, også hjælpe til med at holde forbrændingen høj.

I mange af opskrifterne kan du sagtens skifte grøntsagerne ud med nogle andre end dem der står, hvis du ikke er så vild med dem. Et par enkelte tip omkring grøntsagerne:

• Vælg grove grøntsager
• Vælg grønne grøntsager

De grove grøntsager hjælper din forbrænding til at være høj. Grove grøntsager kan f.eks være gulerødder, hvidkål, rødkål, spidskål osv. Grøntsager, der ikke er grove, indeholder ofte meget vand og kroppen har derfor nemt ved at optage dem. Det betyder, at den kun behøver at holde forbrændingen oppe kortvarigt.

De grønne grøntsager har vist sige at være rige på antioxidanter, som kan hjælpe med et vægttab og på klorofyl, der bl.a kan hjælpe med at beskytte mod visse former for kræft.

I de blandede salater bestemmer du selv hvad du vil have i af kød eller om du vil spise noget kød ved siden af i stedet for at blande det i salaten. Alternativt kan du bruge rester fra dagen før og spise til salaten eller helt bare spise resterne kolde (eller varme) på madpakken.

Tips og tricks til kostplanen

Der er lidt for alle i kostplanen, og er der noget du ikke kan lide, kan du sagtens spise den samme ret to gange på en uge, eller skifte nogen ud med nogle af de andre retter der ligger på siden. Derudover er der lagt fisk ind i kostplanen, og alle retterne til aftensmåltid er så forskellige fra hinanden, at du kan bruge kostplanen mange gange uden at gå tør i det.

Det er ikke så vigtigt om du vælger at spise bønner eller linser til de forskellige retter. Det vigtigste er, at du får det, og så bestemmer du helt selv derudover. I nogle af retterne er det angivet hvad jeg mener passer bedst til den enkelte ret, men det er blot hvad jeg foretrækker. En anden vigtig detalje i forhold til bønner og linser er, at det hele tiden er vigtigt at have nok kogte linser/bønner i køleskabet, så du ikke løber tør, og kommer til at spise noget andet i stedet for. Bønner og linser kan holde sig i køleskabet cirka lige så længe som kartofler, så du kan sagtens koge til nogle dage.

Mange af retterne kræver at du bruger 1 spsk olie til svitsning, men det skal du ikke være bekymret for. Det er sundt for kroppen at få lidt smørelse, når du ellers har skåret al fedtstof fra, så vær ikke bekymret for det.

En sund kostplan

Jeg vil ikke knytte så mange flere ord til kostplanen. Jeg har valgt ikke at tage lørdag med, da jeg betragter den som snyde dag. Bon appetit!

Hvorfor lave en kostplan?

Jeg har en veninde, der en dag spurgte mig om jeg havde nogle gode ideer til, hvad hun kunne lave til aftensmad. Det skulle gerne være både hurtigt og nemt. Ud over det var hun bare dødtræt af, at handle ind stort set hver eneste dag. Mit svar var naturligvis "Lav en kostplan". Det protesterede hun højlydt imod. Kostplaner er jo sådan noget sundhedsguruer og frelste bruger og hvor stor er effekten i virkeligheden af sådan en kostplan?

Jeg holder på, at en kostplan kan hjælpe dig utrolig meget i hverdagen, men kun hvis du laver den, så den passer præcis til dig og din hverdag. For mit eget vedkommende skal en kostplan være

• Billig
• Realistisk
• Tidsbesparende
• Brugbar for hele familen

Overholder du en sund kostplan til vægttab f.eks som den, jeg har vist i denne artikel, er der jo også en chance for, der samtidig ryger et par kilo af i forbifarten.

En billig kostplan

Jeg er desværre ikke en af de heldige med et pengetræ i baghaven og derfor holder jeg også øje med, hvad der bliver brugt af penge på mad i vores familie. Det betyder også, at hvis en kostplan skal fungere for mig, så skal maden kunne købes forholdsvis billigt. Det behøver maden bestemt ikke blive dårligere af. Du kan sagtens få frisk kød og grøntsager i discount butikkerne og ofte kan det faktisk være ret billigt at handle ind på nettet. Det koster godt nok typisk lidt at få maden leveret, men tænk på, hvad du sparer i forhold til ekstra ting, der sjovt nok altid ryger i kurven, når du normalvis er ude for at handle. Det kan nemt koste dig 100kr oven i hatten. Internettet tilbyder også tit forskellige kurve f.eks med grøntsager, hvor man så hver uge modtager en ny kurv med grøntsager i. På denne måde får man smagt nye grøntsager, man ikke normalt ville købe.

En realistisk kostplan

Vær realistisk, når du laver din kostplan. Lad være med at satse på en 5-retters menu mandag aften, hvor børnene er trætte og din bedre halvdel skal spille fodbold. Kig på familiens og dit eget skema og pas maden ind. Er der f.eks dage, hvor det giver mening, at du laver mad til to dage af gangen, så det er nemt at varme dag 2? Og er der dage, f.eks fredag eller lørdag, hvor det passer godt ind at prøve nogle helt nye opskrifter med lækker mad? Jo mere realistisk du laver din kostplan des større er chancen for, at du rent faktisk overholder den.

Tidsbesparende

Noget af det vigtigste for mig ved at lave en kostplan er, at den kan spare mig en masse tid. Faktisk kan den spare mig tid på flere forskellige måder:

• Mad til flere dage
• Maden er besluttet på forhånd
• Færre indkøb

Der er selvfølgelig ingen tvivl om, at du sparer tid, hvis du laver din mad til flere dage. Det er utrolig hurtigt og nemt at varme maden igen dagen efter og i virkeligheden betyder det ingenting, at du skal lave dobbelt portion den første dag, du laver maden. Det tager stort set lige lang tid, mens der er masser af tid sparet dagen efter. Samtidig går det jo også ret godt i tråd med, at kostplanen skal være realistisk som nævnt tidligere.

Når du laver en kostplan, laver du den typisk for en uge eller to af gangen. Det betyder, at du hver dag ikke skal til at overveje, hvad du skal have at spise. Det har du allerede bestemt, da du lavede kostplanen. Det sparer rigtig meget tid og mange grå hår, for det er altså bare utrolig svært kl 17.00 at hitte på, hvad aftensmaden skal bestå af.

Endelig giver en god kostplan færre indkøb. Ud over, at det helt sikkert vil spare dig en masse penge, så slipper du også for at skulle handle ind så tit. Typisk kan du nøjes med at handle stort ind én gang om ugen. Du skal så muligvis lige afsted igen efter nogle småting i løbet af ugen. Det sparer helt klart tid og hvis du i forvejen synes, at det med at handle ind er et sandt mareridt, så er der ingen tvivl om, at en kostplan er vejen frem.

En kostplan, der er brugbar for hele familien

Uanset om du ønsker et vægttab eller bare gerne vil have din kost lidt mere struktureret, så er det vigtigt, at din kostplan er brugbar for hele familien. Det betyder, at du nok ikke skal satse på gratin, hvis din bedre halvdel eller børnene simpelthen nægter at spise det. Hvis du vælger mad, der ikke er vellidt hos alle i familien, ender du enten med at skulle lave to retter hver dag eller med at servere en hulens masse rugbrød til dem, der ikke kan lide maden. De fleste familier spiser ikke sammen til hvert eneste måltid, så overvej om du skal nøjes med at fokusere på, at f.eks aftensmaden skal fungere for hele familien.

Hvis du f.eks følger den effektive kur og altså vælger at lave en kostplan, der passer til den, så er det meget nemt at lave en kostplan, der både passer til din slankekur, men også kan passe ind hos resten af familien. Som udgangspunkt skal du spise bønner/linser, grøntsager og proteiner (kød, fisk, æg osv) til hvert måltid. Er resten af familien ikke på kur, skal de naturligvis ikke spise præcis det samme som dig. Alligevel er det vigtigt, at familien f.eks til aftensmaden også spiser grøntsager og proteiner. For dem kan du erstatte bønnerne og linserne med f.eks kartofler eller ris. Du kan også lave lidt sovs til dem eller en god dressing til salaten. På den måde er det stort set den samme mad alle spiser også selvom du rent faktisk følger en slankekur.