Effektiv slankekur
Sanne 4/26/2015 9:23:23 PM

Dukan kuren - Konsolideringsfasen (Fase 3)

Du er nu kommet ned på din ideelle vægt eller ned på den vægt du satte dig som mål i starten af slankekuren. Det kan også være at du er kommet ned på den vægt du har valgt at acceptere efter de foregående to faser. Det kan være at du erkender at der er en stor risiko for at fald i og tage på igen hvis du fortsætter.

Du skal huske på at du lige har plyndret kroppen for en masse fedt og kroppen vil nu begynde at kæmpe for at få fyldt fedtdepoterne igen. Det er på tide at slutte fred med kroppen og begynde at lægge vejen for et langvarigt vægttab. Det er først efter denne fase at dørene åbner sig til det alle overvægtige drømmer om - varigt vægttab.

Du er stadig programmeret til overvægt

Det er vigtigt at huske på at hvad enten du er arveligt anlagt for overvægt eller det er nogle dårlige vaner du har tillagt dig, så er din krop stadig "programmeret" til overvægt, det er noget du skal kæmpe mod i mange år (nogle siger det tager 10 år inden kroppen glemmer det igen). Du vil typisk opleve forskellige typer af reaktioner fra din krop i denne fase:

  • Øget sultfornemmelse og øget appetit - du oplever at være meget mere sulten og kan spise mere end du plejer
  • Nedsat energiforbrug - kroppen skruer ned for forbrændingen og du vil opleve noget af følgende: Du fryser, er mere træt, fysisk udfoldelse bliver sværere/hårdere, hukommelsen og evnen til at fokusere falder og endelig vokser hår og negle langsommere. Det er helt naturligt, kroppen forsøger at bruge mindre energi ved at prioritere sin energi. Dette forsvinder efterhånden.
  • Kroppen optager kalorier mere effektivt - dette er det mest farlige ved en slankekur, kroppen ved at den skal få maksimalt ud af alt mad (den vil forsøge at fylde depoterne op igen), så den vil analysere hver hjørne af det du spiser og optage det bedst muligt i kroppen.

Det er i denne fase, efter et langt vægttab, at mange mennesker oplever at de nu har nået deres mål og begynder at spise mere normalt - eller som de gjorde før. Det er her der er stor risiko for at tage det hele man lige har tabt på igen. Kroppen er nu en svamp og suger alt næring til sig.

I denne fase er risikoen for at falde tilbage stor og det er på dette tidspunkt at man skal holde fast i de gode vaner, klemme ballerne sammen og komme igennem det.

Hvor længe varer denne fase?

Det er svært at sige hvor længe det tager for kroppen at "glemme" at den har været under pres og at den skal acceptere den vægt den har nu og ikke begynde at kæmpe for at tage flere kilo på. Forskeren bag Dukan kuren beskriver varigheden af denne fase som noget han har observeret på i mange år og hvis man skal være helt sikker skal denne fase være på 10 dage for hvert kilo du har tabt.

Det vil sige at hvis du har tabt 5 kilo skal du være i denne fase i 50 dage, hvis du har tabt 20 kilo skal du være i denne fase i 200 dage.

Overgangsdiæten - hvad skal man spise?

I de tidligere to faser har du kun spise proteiner og grøntsager. Du er nu fortrolig med disse to typer af mad og de er noget der for dig virker naturligt at spise sammen. Du kan kigge tilbage til de to første faser for at se hvilke typer af mad der er tale om. Du skal huske på at i denne fase er du stadig under opsyn og ikke kan spise alle ting.

I denne fase bygger vi ovenpå denne mad med nye madvarer:

  • En portion frugt om dagen - frugt er fuld af sukker, så det er først nu du må spise frugt. Der er tale om et styk frugt om dagen med undtagelse af bananer, vindruer, kirsebær og nødder.
  • To skiver fuldkornsbrød om dagen, se om du kan finde brød med havreklid. Spiser du brødet til morgenmad kan du smøre det med et tyndt lag smør. Brødet skal have min. 8% kostfibre.
  • En portion ost om dagen. Dette skal være hårde oste, dem hvor du skal bruge ostehøvl) og ikke bløde oste som fx. brie, blåskimmel osv. Osten skal være 30+ eller 45+, man kan godt få lavere, men så smager de typisk ikke af noget
  • To portioner stivelsesholdig mad om ugen. Når du har beregnet varigheden på denne fase deler du den i to lige store faser. I første fase må du spise stivelsesholdig mad en gang om ugen og i anden fase må du spise det to gange om ugen.
    • Durum pasta og grovpasta og lad vær med at lave sovs dertil af fedtstof, brug i stedet tomater og krydderurter.
    • Couscous, polenta, bulgur og hvedekerner. Kun een portion a 225 g to gange om ugen.
    • Linser og bønner - gode, langsomme kulhydrater - nogle af de bedste at spise i denne fase
    • Ris og kartofler - disse er nederst på listen og må kun spises engang i mellem. Spis gerne brune ris.

Der er i denne fase også nogle nye typer af kød der må spises. Indtil videre har der været en begrænsning på hvilken type af magert kød der må spises. Fælles for de næste typer af kød er at man skal skære fedtet fra og undgå for meget af det fede kød.

  • Lammekølle - den magreste del af lammet - undgå fedtet på de yderste skiver
  • Flæskesteg - er ofte lavet af de magreste dele af dyret
  • Almindelig skinke - men skær fedtkanten væk. Styr stadig udenom lufttørret skinke som eks. parmaskinke

To festmåltider om ugen

Der er mulighed for at holde to dage i ugen hvor man spiser som man plejer. I første halvdel af denne konsolideringsfase er der kun tale om een dag om ugen hvor man kan spise et festmåltid.

Et festmåltid er et enkelt måltid om dagen hvor du må spise hvad du vil. Der er som med andre ting i denne slankekur nogle retningslinier der skal overholdes. Du bestemmer selv hvilket måltid på dagen der skal være dit festmåltid, normalt vil det være aftensmaden, da man har mulighed for at sidde i godt selskab og spise som man plejer uden at skulle stresse over kalorierne.

  • Du må kun tage en portion af hver ret (fx. een forret, een portion hovedret, een dessert)
  • Der skal gå flere dage mellem hvert festmåltid

Det er nu du har muligheden for at spise dine yndlingsretter, det kan være din festdag hvor du får is til dessert eller pizza til aftensmad. Husk bare på de to enkle regler. Det betyder også at du ikke kan spise festmåltid til både frokost og aftensmad på samme dag.

Du skal huske at holde disse festmåltider, eller i det mindste have en dag (senere to dage) om ugen, hvor du spiser ekstra godt. Det er en del af Dukan kuren og du kan roligt spise godt - det er godt for motivationen og det gør blandt andet at man ikke trøstespiser.

En proteindag om ugen

Nu hvor du er tilbage og spiser almindelig mad i de fleste af ugens dage, er det vigtigt at du stadig har een dag i ugen (torsdag er den bedste dag) hvor du er tilbage og spise rene proteiner (som du gjorde i angrebsfasen). Dette er med til at holde din vægt stabil.

Det er vigtigt at holde denne proteindag, da den er med til at holde din vægt nede.

Du skal stadig huske at spise dine 2 spsk. havreklid om dagen i denne fase af Dukan kuren.

Fysisk aktivitet i fase 3

Du skal nu vende tilbage til minimun 25 minutters gang  om dagen. Du må gerne gå i længere tid, men 25 minutter er det mindste du skal gå hver dag.

Afslutning på konsolideringsfasen

Denne fase er vigtig for at man kan få stabiliseret din vægt, i denne fase skal du ikke tabe dig længere, men have en stabil vægt. Det betyder at den kan svinge lidt op og lidt ned. Det er vigtigt at huske på de ting med at kroppen er i forsvarsposition i denne fase og vil gøre alt for at tage på igen. Det er vigtigt at holde denne fase, således man ikke kommer tilbage til at være overvægtig. Husk på at kroppen stadig er programmeret til at skulle holde den vægt du havde før kuren.

Her er en hurtig oversigt over denne fase:

  • Fasen varer i 10 dage for hvert kilo du har tabt
  • Spis følgende
    • Proteinerne fra angrebsfasen
    • Grøntsagerne fra vekselfasen
    • 1 portion frugt om dagen
    • 2 skiver fuldkornsbrød om dagen
    • 1 portion ost om dagen (1 portion)
    • 2 portioner stivelsesholdig mad om ugen
    • Lammekølle og flæskesteg (kamsteg)
    • 2 spsk. havreklid om dagen
    • 1-2 festmåltider om ugen
    • 1 proteindag om ugen

Hvis du vil lære mere omkring Dukan kuren kan du se oversigten her.

Relaterede Links fra artiklen
Sanne

Hej, jeg hedder Sanne og er indehaver af effektivkur.dk. Efter at have lidt af overvægt, stress og generelt haft dårlige vaner i en lang årrække, er jeg begyndt at interessere mig for sundhed. Jeg vil utrolig gerne hjælpe andre i samme situation og har derfor startet effektivkur.dk, hvor jeg håber folk kan finde inspiration, motivation og gode råd til at komme de overflødige kilo til livs. |

Kommentarer

Navn

E-Mail (vises ikke)
Kommentar

Giv mig besked om nye kommentarer via e-mail
9. August 2015 11:17 Carmen vega møller siger:
Hvorfor er det man skal spise havreklid. Og hvor kan man købe det henne
 
15. February 2016 18:28 Lene Brask siger:
Må man drikke alkohol i denne fase ?
 

Gratis Slankeskole

Køb e-bogen

Få inspiration til slankekuren. Køb vores e-bog her. Den koster kun 50 Kr.

Annonce

Denne side bruger Cookies. Ved at fortsætte på siden accepterer du cookies. Cookies bliver brugt til at give dig en bedre oplevelse her på siden, samt til statistik.