Effektiv slankekur
Nicklas Jørgensen 9/20/2015 5:02:33 PM

Introduktion til Styrketræning - del 2

I første del af denne introduktion til styrketræning handlede det om styrketræning generelt, fordelene ved træning med vægte – og du fik et eksempel på et træningsprogram. Det er således en rigtigt god ide, at du har læst del 1 igennem inden du begynder på denne artikel, da nogle af de ting vi runder i denne artikel, kræver at du har en generel forståelse for styrketræning.

Hvis du ikke har læst del 1 kan du finde den her.

Okay, med det på plads kan vi komme i gang. Denne anden del af din introduktion til styrketræning skal handle om hvordan du opbygger muskelmasse med på den mest effektive måde. Der er nemlig nogle forskellige retningslinjer, som du med fordel kan følge.

Så læn dig godt tilbage i sofaen, find læsebrillerne frem og læs dig til større muskler.

Hvordan opbygger man muskelmasse?

Ja, det er jo det store spørgsmål. Det er nemlig målet for rigtigt mange der træner, at de gerne vil opbygge muskelmasse. Og selvom du måske tænker, at dit mål er ikke at opbygge muskelmasse – men at blive strammet op – så er det faktisk det samme.

Så uanset om du er en mand med drømme om store overarme; eller du er en kvinde, som gerne vil have faste baller, så opnår du det mest effektivt ved hjælp af tung styrketræning.

Træn som en bodybuilder

Det lyder måske lidt offensivt, og du tænker måske allerede, at du da i hvert fald ikke ønsker en stor bodybuilder-krop. Men bare rolig, for det får du heller ikke. De store bodybuildere træner nemlig langt fra under samme forudsætninger som dig (læs: bruger hjælpemidler i form af doping), og det tager utroligt lang tid at opbygge en meget muskuløs krop.

Ydermere, når jeg skriver at du skal træne som en bodybuilder, så mener jeg altså heller ikke, at du skal træne de samme træningsprogrammer som de store, muskuløse bodybuildere – men snarere at du skal træne efter nogle af de samme principper. Nemlig høj volumen og en høj grad af muskulær udmattelse.

Og hvad er volumen så?

Jo, volumen i forbindelse med styrketræning siger noget om, hvor meget arbejde du har udført til i en given øvelse. Man udregner volumen ved at gange antallet af sæt med antallet af gentagelser – og det kan så bruges i forskellige sammenhænge; fx i forbindelse med struktureringen af dine træninger og træningsprogrammer.

Har du eksempelvis udført 4 sæt á 10 gentagelser, vil du have en samlet volumen på 40 i den specifikke øvelse.

Som du måske kan regne ud, så er volumen også en rigtigt god indikator for, om dit træningsprogram er i balance. For det er nemlig essentielt for din fremgang, at dit træningsprogram er balanceret i forhold til hvor meget arbejde de forskellige muskelgrupper udfører.

Det er derfor meget anbefalelsesværdigt, at du vurderer hvorvidt du træner modsatarbejdende muskelgrupper nogenlunde lige meget. Det er meget nemt at rende ind i skader eller lignende, hvis du træner én muskelgruppe rigtigt meget – mens den modsatarbejdende muskelgruppe stort set ikke trænes.

Eksempler på muskelgrupper der arbejder modsat af hinanden er;

  • Ryg og bryst
  • Forlår og baglår
  • Biceps og triceps

Det blev lige et lille sidespring, så lad os komme tilbage på sporet. En høj volumen betyder altså, at du skal træne med mange gentagelser og forholdsvist mange sæt, hvis målet er maksimal muskelmasse. En god tommelfingerregel er at gå efter 3-6 sæt á 6-12 gentagelser per sæt.

De store muskelgrupper kan selvsagt håndtere mere volumen, så her kan du passende placere dig i den høje ende af volumen-skalaen – medens du træner med en lavere volumen til mindre muskelgrupper.

Ydermere kan du også forsøge dig med forskellige teknikker, der øger volumen og graden af udmattelsen i din træning. Det er nemlig volumen og muskulær udmattelse der har særligt stor indflydelse på muskelvækst. De avancerede teknikker egner sig ikke til begyndere, men har du mange års erfaring under bæltet, så kan det være netop dét, der kan give dig nogle ekstra centimeter på overarmene.

Eksempler på avancerede teknikker tæller:

  • Pre-exhaust superset
  • Drop-sets
  • Rest-pause sets

Det er nogle teknikker der skal bruges sparsomt og i perioder, men de kan medvirke til, at du igen får sparket lidt gang i din udvikling. De avancerede teknikker egner sig som udgangspunkt bedst til forskellige isolationsøvelser, maskiner og kabeltræk, da den høje grad af udmattelse også øger skadespotentialet.

Spis tilstrækkeligt og rigtigt

Okay, nu har du forhåbentligt fået en ide om hvordan du skal træne, når du gerne vil have større muskler. Men det er jo kun halvdelen, der er blevet dækket ind – for du skal også spise, når du vil have øget muskelmasse; og du skal spise meget.

En af de største fejl som folk begår, når de gerne vil have større muskler, er nemlig at de spiser for lidt. Ydermere har mange den opfattelse at ”de spiser konstant” – men det er sjældent sandheden.

Din krop fungerer på den måde, at hvis du indtager flere kalorier end du forbrænder, så tager du på – og omvendt, hvis du indtager færre kalorier end du forbrænder; så taber du dig. Og det der med at tage på, er helt essentielt i denne sammenhæng.

For medmindre du træner under nogle meget særlige omstændigheder, så er det tæt på umuligt at opbygge muskelmasse samtidig med at du taber dig. Det er derfor vigtigt, at du dagligt indtager flere kalorier end du forbrænder; og at du dermed tager på i kropsvægt.

Du får den lige igen; hvis du vil opbygge muskelmasse, så SKAL du spise tilstrækkeligt med kalorier til at du tager på.

Men, der er naturligvis en øvre grænse for hvor meget muskelmasse du kan opbygge dagligt, ugentligt og årligt – og den øvre grænsen rammer man ret hurtigt. Du kan således ikke spise uhæmmet (selvom du spiser de rigtige ting), og så forvente at du udelukkende opbygger muskelmasse. Der vil uundgåeligt ryge noget fedtmasse på i svinget.

Okay, nu er du sikkert forvirret. For som jeg skrev tidligere, så skal du spise meget – men du må heller ikke spise uhæmmet, for så bliver du fed. Hvad gør man så?

Jo, man finder naturligvis den gyldne mellemvej – og i praksis betyder det, at du tilpasser dit daglige kalorieindtag i forhold til at skulle øge din kropsvægt med 350-500 gram om ugen. Så stiger din kropsvægt nemlig et tempo, hvor du maksimerer forholdene for øget muskelmasse samtidig med at lagringen af fedt minimeres.

Hvad skal jeg spise, når jeg vil have store muskler?

Hvis du i forvejen spiser sundt, varieret og får nok protein – så skal du egentlig ikke ændre på andet end dine portionsstørrelser. Selvom målet er øget kropsvægt, så skal du ikke fylde dig med for meget slik, sukker og andet snask; for det gør altså intet godt for dig.

Men hvis du allerede du ved, at du egentlig ikke spiser ret godt eller sundt – så får du her nogle generelle guidelines, som kan hjælpe dig til øget muskelmasse (forudsat du får nok kalorier som nævnt ovenfor).

Få nok protein

De fleste der har stiftet bekendtskab med et træningscenter ved, at det er vigtigt at få nok med protein. Protein spiller nemlig en stor rolle i forbindelse med opbygning af muskelmasse; og under vægttab er protein gavnligt i forhold til at holde på muskelmassen.

Sagt på en anden måde, du skal spise tilstrækkeligt med protein hver dag.

En god tommelfingerregel er at indtage et sted mellem 1,2-1,7 gram protein per dag. Det skader ikke at indtage mere end det, men omvendt har det heller ikke nogen yderligere gavnlig effekt.

Gode kilder til protein inkluderer;

  • Magert oksekød
  • Fisk
  • Fjerkræ
  • Mælkeprodukter
  • Proteinpulver

Proteinpulver er naturligvis ikke noget must, men hvis du ved, at du ikke får tilstrækkeligt med protein gennem din almindelige kost – så er det nemt, billigt og hurtigt at supplere med en proteinshake.

Vær ikke bange for kulhydrater

De kære kulhydrater har fået lidt et blakket ry de senere år – og de kan da også være synderen i mange tilfælde. Men når du vil have større muskler, så kommer du ikke udenom kulhydraterne; hvilket måske er en glædelig nyhed for dig.

Kulhydraterne står nemlig for størstedelen af dit daglige kalorieindtag i mange tilfælde, og de hjælper dig til at præstere under træningen. Det er derfor vigtigt, at du får indtaget tilstrækkeligt med kulhydrat.

Nuvel, det er ikke et fripas til at gå amok i vingummier – for det skal trods alt stadigvæk være de rigtige kilder du får dine kulhydrater fra.

Gode kilder til kulhydrat inkluderer;

  • Groft brød
  • Ris
  • Kartofler
  • Frugt
  • Grøntsager

Hvor mange gram kulhydrater du bør indtage afgøres naturligvis af dit samlede kaloriemål, men du bør ikke udelade kulhydraterne fra din kostplan.

Sunde fedtsyrer fuldender det hele

Kan du huske for år tilbage, da fedt bare var den store synder – og sådan noget som nødder var lige så slemt som chokolade? Tiderne er heldigvis skiftet, og vi har endelig fået øjnene op for de mange gode ting, som et fornuftigt indtag af umættede og flerumættede fedtsyrer fører med sig.

Gode kilder til de sunde fedstyrer inkluderer;

  • Fede fisk
  • Nødder
  • Avocado

Udover at de forskellige, gode kilder til sunde fedtsyrer smager rigtigt godt og er nemme at bruge i madlavningen – så har de også en positiv effekt på forskellige livsstilsygdomme, din hjernefunktion og dit blodtryk.

Det er dog en vigtig pointe, at fedt indeholder over dobbelt så mange kalorier som kulhydrat og protein – hvorfor du være lidt mere opmærksom på dit indtag af fedt. Det tæller nemlig meget i det samlede kalorieregnskab.

Opsummering

Puha, der var mange ting at forholde sig til – men forhåbentlig er du blevet meget klogere på hvordan du skal spise og træne, når målet er større muskler. Men for lige at opridse pointerne kort, kan du her se en lille opsummering.

  • Øget muskelmasse kræver en høj volumen

o   Forholdvist mange sæt (3-6)

o   Mange gentagelser i hvert sæt (6-12)

  • Avancerede teknikker kan være en hjælp for øvede

o   Pre-exhaust supersets

o   Drop-sets

o   Rest-pause sets

  • Spist tilstrækkeligt og rigtigt
  • Gå efter et kalorieoverskud på 350-500 kalorier dagligt

I næste og sidste del af vores introduktion til styrketræning skal det handle om kosttilskud, og hvilke kosttilskud du med fordel kan benytte, når du træner med vægte.

Relaterede Links fra artiklen

Relaterede Artikler

Nicklas Jørgensen

Nicklas er eksperten når det drejer sig om styrketræning. Han er seriøs vægtløfter og slår blandt andet sine folder på www.fitproject.dk. Sammen med resten af teamet her på effektuívkur.dk brænder Nicklas for at hjælpe andre med at få en bedre og sundere livsstil. Nicklas den drivende kraft indenfor motion og træning delen her på siden. |

Kommentarer

Navn

E-Mail (vises ikke)
Kommentar

Giv mig besked om nye kommentarer via e-mail

Gratis Slankeskole

Køb e-bogen

Få inspiration til slankekuren. Køb vores e-bog her. Den koster kun 50 Kr.

Annonce

Denne side bruger Cookies. Ved at fortsætte på siden accepterer du cookies. Cookies bliver brugt til at give dig en bedre oplevelse her på siden, samt til statistik.