Effektiv slankekur
Nicklas Jørgensen 9/20/2015 4:34:27 PM

Introduktion til Styrketræning - del 1

Det er blevet populært blandt kvinder og mænd at styrketræne; hvilket kun er en god udvikling, da styrketræning har en masse fordele som øget velvære, mere energi og øget muskelmasse.

Men som du måske allerede ved, så kan styrketræning også være lidt af jungle; særligt hvis man er helt ny – og ikke har den store viden inden for træning, kost og kosttilskud.

Denne artikel handler derfor om, hvordan du kommer godt i gang med styrketræning, hvilket træningsprogram der ville være at starte ud, hvordan man i praksis opbygger muskelmasse – og hvilke kosttilskud man med fordel kan investere i.

Sagt på en anden, måde så får du en komplet guide til styrketræning, der får dig i gang med vægtene på den bedste, sikreste og mest effektiv måde.

Generelt om styrketræning med vægte

Inden vi giver os i kast med at kigge lidt på forskellige træningsprogrammer og kosttilskud – så er det nærliggende at snakke lidt om styrketræning generelt; og de fordele, som du får med styrketræning. Det er trods alt grundlaget for hele artiklen, så det vil være et naturligt sted at starte.

Helt lavpraktisk så er styrketræning en aktivitet, hvor du stimulerer din muskulatur ved hjælp af egen kropsvægt, vægtstænger, håndvægte, kabeltræk eller træningsmaskiner. Endvidere kan det siges, at styrketræning som udgangspunkt altid har til formål at gøre dig stærkere, øge din muskelmasse eller en kombination af de to.

Grunden til at man ofte forbinder styrketræning med vægtstænger eller håndvægte, er fordi det er de to redskaber der er mest udbredte i træningscentrene – men du kan også sagtens styrketræne udelukkende ved hjælp af din egen kropsvægt.

Det er dog værd at bemærke, at det sjældent vil give dig kontinuerlig fremgang over en længere periode, da din kropsvægt i sagens natur er svær manipulere; modsat eksempelvis en håndvægt, der kan gøres henholdsvis lettere eller tungere meget nemt. En af forudsætningerne for at blive stærkere eller øge sin muskelmasse er nemlig, at man over tid øger den belastning, som man træner med.

Fordele ved styrketræning

Styrketræning giver dig en lang række fordele – uanset om du er mand eller kvinde. Det er nemlig meget misforstået, at kvinder ikke bør styrketræne som mænd. Kvinder og mænd reagerer mere eller mindre ens på styrketræning, og derfor kan begge køn naturligvis også nyde godt af de mange fordele.

En af de største fordele ved at styrketræne regelmæssigt er, at du opbygger muskelmasse og bliver stærkere. Det giver dig ikke en blot en flottere fremtoning og holdning, men det gør også hverdagen nemmere.

En øget muskelmasse og en stærkere krop gør hverdagens opgaver og pligter nemmere at komme igennem; og du bliver mere fit til at udføre opgaver som at slæbe ting, flytte rundt på dine ejendele – og noget så simpelt som havearbejde eller lignende.

Andre fordele ved styrketræning inkluderer;

  • Lavere blodtryk
  • Reducering af stress og angst
  • Bedre immunforsvar
  • Lavere risiko for diabetes
  • Lavere risiko for hjertelidelser

Styrketræning er med andre ord en god investering i dig og din sundhed. Uanset hvilken alder eller hvilket køn du har, så får du i styrketræning en masse fordele, som du ikke bør snyde dig selv for.

Kom godt i gang styrketræning

Hvis du gerne vil i gang med styrketræning, så er det alfa og omega at du kommer godt fra land. Det giver dig nemlig de bedste forudsætninger for at træne effektivt, undgå skader og indøve gode vaner samt løfteteknik.

Og hvad kræver det så?

Jo, det kræver for det første, at du får kyndig vejledning i at udføre de mest basale og elementære øvelser. Disse øvelser bør nemlig danne grundlag for dit træningsprogram – nu og i fremtiden. Det er derfor meget vigtigt, at du får indøvet god og sikker teknik.

Dernæst så er det meget fornuftigt, at du træner efter et træningsprogram, der er velstruktureret og godt sat sammen.

Det første kan vi ikke hjælpe dig med, for det kræver at du investerer i en dygtig personlig træner; eller at du har en bekendt, der kan vise dig vejen. Alternativt kan du opsøge hjælp i forskellige vægtløftnings- og styrkeløftklubber, hvor medlemmer oftest er meget dygtige og hjælpsomme.

Til gengæld kan vi hjælpe dig med nummer to, og i det følgende kan du læse lidt om, hvad et godt træningsprogram består af – og du kan finde et eksempel på et træningsprogram, der egner sig rigtigt godt til dig, der gerne vil i gang med styrketræning.

Det gode træningsprogram

Der hvor rigtigt mange går galt i byen, når de vil i gang med styrketræning – eller allerede er i gang – er at de træner efter et dårligt og ineffektivt træningsprogram. Selvom det sagtens kan give dig resultater her og nu fordi du er meget ny, så er det ikke ensbetydende med, at du ikke ville opnå langt bedre resultater med et godt og effektivt træningsprogram.

Et klart faresignal for dig, der er på udkig efter et godt og fornuftigt træningsprogram, er hvis dit træningsprogram kun består af øvelser i maskiner og kabeltræk. Om end disse øvelser godt kan være fuldt ud acceptable i dit træningsprogram, så bør det ikke være grundstenen.

Derimod så bør dit styrketræningsprogram være baseret på de såkaldte flerledsøvelser; altså øvelser der helt basalt involverer flere led og muskler under udførsel. Disse øvelser tillader dig nemlig at flytte mest vægt på den mest effektive måde; og det er vejen til øget muskelmasse, fedttab og større styrke.

Gode eksempler på flerledsøvelser inkluderer;

  • Squat
  • Bænkpres
  • Dødløft
  • Kropshævninger
  • Rows med vægtstang
  • Og mange flere!

Der er som udgangspunkt ikke nogle regler for, hvilke flerledsøvelser du absolut skal bruge i dit træningsprogram; for der findes naturligvis en masse variationer af ovenstående, der adresserer forskellige svagheder.

Den pointe du dog skal tage med dig, er at dit træningsprogram bør være baseret på flerledsøvelserne – og ikke træning i maskiner eller kabeltræk.

Og med det på plads, så får du her et eksempel på et træningsprogram, der egner sig rigtigt godt til nybegyndere; mand som kvinde.

Styrketræningsprogram for begyndere

Selve træningsprogrammet er bygget op som et såkaldt fullbody træningsprogram, hvor du kommer igennem hele kroppen til hver træning. Og det er der flere årsager til.

For det første, så er det meget effektivt at træne få men solide øvelser i dit træningsprogam. Det giver dig med andre ord mest udbytte for mindst muligt arbejde.

Dernæst så er et fullbody træningsprogram rigtigt godt for begyndere, da du udfører øvelserne i dit træningsprogram meget hyppigt. Det er altid værd at huske på reglen, der siger, at ”vil du være bedre til noget, så skal du gøre det ofte”. Det gør sig i høj grad gældende inden for styrketræning også.

Slutteligt så er et fullbody træningsprogram meget fordelagtigt i forhold til at øge din muskelmasse og smide fedtmasse. Når du stimulerer musklerne mange gange om ugen, så skaber du nemlig rigtigt gode forudsætninger for at udvikle muskelmassen – samtidig med at din forbrænding stimuleres i forbindelse med hvert træningspas.

Men nok snak om det, her får du et fullbody træningsprogram for begyndere.

 

Øvelse

Sæt

x

Gentagelser

Back squat

4

x

6

Bænkpres

4

x

6

Barbell Rows

4

x

8

Skulderpres med håndvægte

3

x

10

Barbell Curl

3

x

10

Triceps Pushdown

3

x

10

Planke

3

x

30 sek

 

Relaterede Links fra artiklen

Relaterede Artikler

Nicklas Jørgensen

Nicklas er eksperten når det drejer sig om styrketræning. Han er seriøs vægtløfter og slår blandt andet sine folder på www.fitproject.dk. Sammen med resten af teamet her på effektuívkur.dk brænder Nicklas for at hjælpe andre med at få en bedre og sundere livsstil. Nicklas den drivende kraft indenfor motion og træning delen her på siden. |

Kommentarer

Navn

E-Mail (vises ikke)
Kommentar

Giv mig besked om nye kommentarer via e-mail

Gratis Slankeskole

Køb e-bogen

Få inspiration til slankekuren. Køb vores e-bog her. Den koster kun 50 Kr.

Annonce

Denne side bruger Cookies. Ved at fortsætte på siden accepterer du cookies. Cookies bliver brugt til at give dig en bedre oplevelse her på siden, samt til statistik.