Effektiv slankekur
Nicklas Jørgensen 8/8/2016 2:48:40 PM

Træn derhjemme - din guide til effektiv hjemmetræning

Guiden til effektiv hjemmetræning

Det er ikke altid den mest ideelle løsning at træne i fitnesscenter. Det kræver tid til transport, koster penge at betale til abonnement og så er det ikke altid lige sjovt at være omringet af fitness entusiaster.

Løsningen er simpel: effektiv træning i dit eget hjem.

Med helt simple redskaber – eller måske bare din egen krop – kan du nemlig få trænet din krop effektivt i gennem derhjemme. Skal det gøres effektivt, og skal du opnå resultater, så kræver det blot, at du ved, hvordan du skal gribe det an.

I denne artikel vil du derfor lære om, hvordan du på optimal vis kan få trænet din krop derhjemme – så du slipper for at skulle brugen tiden på fitnesscentre!

Træn som det passer dig

I modsætning til træning i fitnesscenter, så kan du med hjemmetræning træne fuldstændig, som det passer dig. Du kan træne hvornår du vil, hvordan du vil – og du kan skabe dig lige så meget du har lyst til. Der er ingen andre at vise hensyn til, og derfor kan du bedre koncentrere dig om at passe din træning.

Men hvor de fleste fitnesscentre har et kæmpe udvalg af udstyr og maskiner, så har du næppe adgang til det samme udstyr hjemme i din egen stue. Af samme grund er det derfor svært at finde ud af, hvordan du lige kommer i gang, og hvordan du får din træning struktureret korrekt.

Godt udstyr til hjemmetræning

Hvis du er seriøs omkring din hjemmetræning, så kan du med fordel anskaffe dig noget forskelligt udstyr. Du behøver ikke bruge oceaner af penge og du vil kunne nå langt med et par simple redskaber. De mest simple redskaber, som du kan anskaffe dig, kunne eksempelvis være:

Håndvægte: Håndvægte tillader dig at træne hele kroppen effektivt. Med lidt snilde og kreativitet kan du træne alle muskler i kroppen – lige fra top til tå.

Anskaffer du håndvægte til brug derhjemme, så kan du med fordel anskaffe dig håndvægte med justerbare vægte. På denne måde kan du nemt gøre dine håndvægte tungere eller lettere, så du kan lave progression i din træning og ligeledes indstille vægten, så den passer til forskellige øvelser.

Kettlebells: Kettlebells minder på mange måder om håndvægte, bortset fra et vægten på en kettlebell ikke er så ”centreret”, som ved en håndvægt. Det skyldes at en kettebell har et håndtag, som sidder fast til vægten.

En kettlebell stiller derfor større krav til din stabilitet, og ligeledes egner de sig bedre til specifikke øvelser som eksempelvis snatch og clean & jerk. Kettlebells er også oplagte til udendørs træning.

TRX: En TRX – eller slynge – er et relativt nyt træningsredskab, som kan bruges på mange forskellige måder til at styrke dine muskler.

Du kan udføre mange øvelser med en TRX, som sætter store krav til din mave og core-muskulatur – hvorfor det er et særligt godt redskab, hvis du har meget fokus på dine mavemuskler.

Har du mere plads (og et større budget) at gøre godt med, så er det i virkeligheden kun fantasien der sætter grænserne. Har du pladsen til det, kan du indrette dit eget ”home-gym”, hvor du kan havde vægtstænger, stativer og deslige. Har du ikke pladsen, så kan de førnævnte redskaber dog med fordel anskaffes, da de ikke optager meget plads. Ligeledes vil de førnævnte redskaber sjældent koste særligt meget, og samtidig have en meget lang levetid.

Eller træn med egen kropsvægt

Hvis ikke du ønsker at anskaffe dig udstyr til din hjemmetræning, så kan du fint klare dig med din egen kropsvægt.

Øvelser som kropshævninger, lunges, armbøjninger og lignende fungerer nemlig rigtig fint uden udstyr – og de kan effektivt bruges til at opnå en stærkere krop.

Vælger du at træne udelukkende med egen kropsvægt, så bør du være opmærksom på, at du ikke kan ”justere” vægten i dine øvelser. Som udgangspunkt kan du altså ikke øge belastningen i dine øvelser – men udelukkende mængden af gentagelser, som du udfører.

Kommer du til et punkt, hvor du kan udføre rigtigt mange gentagelser (20 plus), så bør du overveje at gøre øvelsen sværere, så du igen bliver udfordret.

Du vil i langt de fleste tilfælde få mest ud af din hjemmetræning, hvis du supplerer øvelser med kropsvægt med øvelser udført med udstyr som eksempelvis håndvægte eller kettlebells. Det vil derfor være en god ide at anskaffe lidt udstyr – omend du sagtens kan klare dig udelukkende med kropsvægt.

Træn hele kroppen

Som med træning i fitnesscenter, så bør du altid fokusere på at træne hele din krop. Først og fremmest ser det dumt ud, hvis du kun træner nogle muskler, men derudover får du også mere ud af din træning, hvis du træner hele kroppen.

Et godt udgangspunkt ville være at lave 2-3 øvelser til alle store muskelgrupper hver gang, du træner. Ligeledes bør du forsøge at træne minimum 2 gange om ugen og også gerne lidt mere. Start hellere stille og øg så langsomt træningsmængden over tid, så du har en fornuftig progression indlagt i din træning.

Når du skal strukturere dine øvelser, så er et godt udgangspunkt at lave omkring 3-5 sæt pr øvelse og mellem 10-20 gentagelser – men der findes intet rigtigt og forkert. En god tommelfingerregel er at sørge for, at du hele tiden har fremgang i din træning i form af progression (øget træningsmængde), så du ikke ender med at stagnere.

Er hjemmetræning noget for mig?

Hjemmetræning kan være rigtig effektivt, og det er særligt et godt valg, hvis du er helt ny til at træne. Ligeledes er hjemmetræning, som nævnt, et godt valg, hvis du ikke ønsker at bruge din tid i et fitnesscenter.

Men hjemmetræning har også nogle begrænsninger i forhold til træning i centre. Først og fremmest, så vil du naturligvis have adgang til mindre udstyr, hvorfor det kan være et problem, hvis du er meget erfaring.

Har du trænet i lang tid, og er du på et nogenlunde niveau, så har dine muskler nemlig brug for et hvis stimuli, førend de reagerer på din træning. Med hjemmetræning kan det derfor være svært, hvis ikke du har adgang til udstyr.

Ligeledes skal du være opmærksom på, at du er alene omkring din træning derhjemme, hvorfor motivationen kan lide et knæk. Har du derfor til tider svært ved at bibeholde motivationen, så kan det være en udfordring, hvis du vælger at træne derhjemme. Du kan med fordel træne sammen med en ven – eller måske lave nogle af dine sessioner i et center, så du kan holde din motivation oppe.

I sidste ende er det op til dig, om det passer til dine behov – og det er bare med at springe ud i det!

 

 

 

 

Relaterede Links fra artiklen

Relaterede Artikler

Nicklas Jørgensen

Nicklas er eksperten når det drejer sig om styrketræning. Han er seriøs vægtløfter og slår blandt andet sine folder på www.fitproject.dk. Sammen med resten af teamet her på effektuívkur.dk brænder Nicklas for at hjælpe andre med at få en bedre og sundere livsstil. Nicklas den drivende kraft indenfor motion og træning delen her på siden. |

Kommentarer

Navn

E-Mail (vises ikke)
Kommentar

Giv mig besked om nye kommentarer via e-mail

Gratis Slankeskole

Køb e-bogen

Få inspiration til slankekuren. Køb vores e-bog her. Den koster kun 50 Kr.

Annonce

Denne side bruger Cookies. Ved at fortsætte på siden accepterer du cookies. Cookies bliver brugt til at give dig en bedre oplevelse her på siden, samt til statistik.